آخرین اطلاعات گیاهان

کینوا: یکی از محبوب‌ترین غذاهای سالم در جهان؛ 7 فایده و خواص کینوا (خاویار گیاهی)

1401/05/11

آیا به‌دنبال جایگزینی سالم برای برنج در رژیم غذایی‌تان هستید؟ کینوا، هزاران سال است که در آمریکای جنوبی خورده می‌شده و اخیراً مصرف آن به‌عنوان نوعی غذا رایج شده و حتی به جایگاه «سوپرفود» رسیده است؛ ⁽¹⁾ یعنی غذایی که خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد و یا اینکه علاوه بر ارزش تغذیه‌ای که دارد، بر بهبود سلامت هم اثر می‌گذارد. ⁽²⁾ این شبه‌غله، فاقد گلوتن، دارای پروتئین بالا و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از همه‌ی 9 اسید آمینه ضروری برای بدن انسان است. همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین E و انواع آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. ⁽¹⁾ در ادامه به 7 فایده‌ی کینوا برای سلامتی می‌پردازیم:

1- بسیار مغذی است. کینوا یک محصول کشاورزی است که بیشتر برای استفاده از دانه‌های خوراکی آن کشت می‌شود. کینوا در واقع یک دانه غله‌ای نیست، بلکه یک شبه‌غله است که مانند غلات آماده و خورده می‌شود. ⁽¹⁾ (غلات یا دانه‌های غله‌ای شامل گندم، جو دوسر، برنج، ذرت، جو، سورگوم، چاودار و ارزن می‌باشند.) کینوا با اینکه یک دانه است و غله‌ی واقعی نمی‌باشد، اما به‌عنوان یک غله‌ی کامل به‌شمار‌ می‌آید و منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. ⁽³⁾

سه نوع اصلی کینوا وجود دارد: سفید، قرمز و سیاه.

با‌این‌حال، مقدار مواد مغذی در انواع مختلف کینوا که در مکان‌های جغرافیایی مختلف کشت شده‌اند، با یکدیگر تفاوت زیادی دارد. ⁽⁴⁾

جالب است بدانید دانشمندان ناسا هم اعلام کرده‌اند که کینوا به‌دلیل ارزش تغذیه‌ای بالا، راحتی استفاده و سادگی پرورش، یک محصول کشاورزی مناسب برای کشت در فضای خارج از جو زمین است! ⁽¹⁾

2- دارای فیبر بسیار بالا، حتی بسیار بالاتر از اکثر غلات. یکی دیگر از فواید مهم کینوا فیبر بالای آن است. میزان فیبر رژیمی کل در واریته‌های مختلف کینوا تفاوت زیادی ندارد و هر 100 گرم دانه خام آن حاوی حدوداً 13 تا 16 گرم فیبر است؛ حدود 12 تا 14.5 گرم آن فیبر نامحلول و به طور متوسط 1.5 گرم آن فیبر محلول می‌باشد. ⁽⁵⁾ با اینکه بیشتر فیبر کینوای خام نامحلول است اما میزان فیبر محلول در آن همچنان مناسب است! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که فیبر محلول می‌تواند به کاهش میزان قند خون، کاهش کلسترول خون، افزایش حس پری شکم و کاهش وزن کمک کند. ⁽¹⁾ نکته جالب این است که میزان فیبر رژیمی محلول در 100 گرم کینوای اکسترود شده (کینوا پف) به‌طور متوسط تا 2.3 گرم افزایش می‌یابد. ⁽⁵⁾ بنابراین فرم آماده سازی دانه کینوا بر میزان فیبر آن موثر است.

کینوای اکسترود شده (کینوا پف)

همچنین براساس مطالعه‌ای که در سال 2020 انجام شد، هر 100 گرم کینوای جوانه زده حاوی 23.5 گرم فیبر رژیمی است. ⁽⁶⁾

3- بدون گلوتن و بسیار عالی برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن. یک رژیم غذایی بدون گلوتن شامل حذف غذاهای حاوی پروتئین گلوتن از جمله گندم، چاودار و جو است. این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و یا در شرایط حساسیت به گلوتن مفید است. با‌این‌حال، مطالعات مختلف کمبود مواد مغذی را در افراد دارای رژیم بدون گلوتن گزارش کرده‌اند. براساس مطالعه‌ای گنجاندن کینوا (شبه غله‌ای که به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است) می‌تواند میزان مواد مغذی شامل پروتئین، آهن، کلسیم، فیبر و ویتامین B را در رژیم غذایی فاقد گلوتن افزایش دهد. ⁽⁷⁾

 علاوه براین، میزان بالای اسیدهای آمینه آرژنین و هیستیدین، که هر دو برای نوزادان و کودکان ضروری هستند، استفاده از کینوا را برای تغذیه‌ی کودکان مبتلا به بیماری سلیاک جالب توجه می‌کند. ⁽⁸⁾

4- غنی از پروتئین و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن. پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. بدن ما قادر به ساخت برخی از اسیدهای آمینه به نام "اسیدهای آمینه ضروری" نیست بنابراین باید از طریق رژیم غذایی‌مان تأمین شوند. ⁽⁹⁾ جالب است بدانید که تمام اسیدهای آمینه ضروری در کینوا وجود دارند. ⁽²⁾ میزان پروتئین کینوا زیاد است و ترکیب اسیدهای آمینه ضروری آن عالی است. ارزش غذایی پروتئین کینوا قابل مقایسه با ارزش غذایی پروتئین شیر است. ⁽⁵⁾

5- سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم. کینوا حاوی مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم، آهن، مس و روی است. در مقایسه با اکثر غلات، غلظت بسیاری از مواد معدنی در کینوا بیشتر است. ⁽²⁾

6- حاوی میزان زیادی از آنتی اکسیدان‌ها، موادی که به مقابله با پیری و بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. کینوا نه تنها سرشار از درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، پلی‌ساکاریدها و چربی‌ها است بلکه میزان ریزمغذی‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن زیاد می‌باشد. پلی‌فنول‌ها شامل فنولیک‌اسیدها، فلاونوئیدها و تانن‌ها، خواص سلامت‌بخش متنوعی از جمله اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی دارند. ⁽¹⁰⁾

طبق نتایج مطالعه‌ای، دانه و جوانه‌ی کینوا را می‌توان در غذا استفاده کرد، چراکه منبع خوبی از ترکیبات فنولی و آنتوسیانین‌ها هستند و فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارند. ⁽¹¹⁾

7- به‌راحتی می‌توانید آن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. کینوا بسیار مغذی است و از آن برای تهیه آرد، سوپ و صبحانه استفاده می‌شود. همچنین به شکل دانه کامل فروخته می‌شود که به‌صورت برنج پخته می‌شود. آرد کینوا در ترکیب با آرد گندم یا آرد ذرت، برای تهیه‌ی بیسکوئیت، نان و غذای فرآوری‌شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. کینوا را می‌توان در صنعت نوشیدنی برای آماده‌سازی فرمولاسیون نوشیدنی‌های مالت‌دار استفاده کرد. ⁽¹²⁾

کینوا دانه‌ای خوراکی است که به‌طور فزاینده‌ای در بین افرادی که به تغذیه و سبک زندگی‌‌شان بسیار توجه دارند، محبوب شده است. امروزه، می‌توانید کینوا و فرآورده‌های کینوا را در سراسر دنیا پیدا کنید، مخصوصاً در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و رستوران‌هایی که بر استفاده از موادغذایی طبیعی اهمیت می‌دهند. این دانه سرشار از مواد مغذی مهم می‌باشد. کینوا نسبت به بسیاری از غلات فیبر بیشتری دارد. به‌طور طبیعی بدون گلوتن است و گنجاندن آن در رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند باعث افزایش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها و ارزش تغذیه‌ای این نوع رژیم غذایی شود؛ کینوا یک غذای گیاهی با میزان پروتئین بالا و حاوی همه‌ی 9 اسیدهای آمینه ضروری است.

1. healthline. 11 Proven Health Benefits of Quinoa. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

2. Vega-Galvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puenteb, L., & Mart´ınez, E.A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), 2541-2547. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/46125367_Nutrition_facts_and_functional_potential_of_quinoa_Chenopodium_quinoa_willd_an_ancient_Andean_grain_A_review

3. Quinoa. The Nutrition Source. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

4. Angeli, V.,  Silva, P.M., Massuela, D.C., Khan, M.V., Hamar, A., Khajehei,F., … Piatti, C. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods, 9(2), 216. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC707436

5. Repo-Carrasco-Valencia, R., & Serna, L.A. (2011).Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components. Food Science and Technology, 31(1), 225-230. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/262446574_Quinoa_Chenopodium_quinoa_Willd_as_a_source_of_dietary_fiber_and_other_functional_components

6. Mezzatesta, P., Farah, S., Fabio, A.D., & Emilia, R. (2020). Variation of the Nutritional Composition of Quinoa According to the Processing Used. Proceedings, 53(1), 4. Retrieved from https://www.mdpi.com/2504-3900/53/1/4

7.  Lee , A.R., Ng, D.L., Dave, E ., Ciaccio, E. J., & Green, P.H.R. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 22(4), 359-63. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19519750/

8. Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients, 2(1), 16–34. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257612/

9. Introduction to Proteins and Amino Acids. Retrieved from https://www.michigan.gov/documents/explorelabscience/Introduction_to_proteins_and_amino_acids_571576_7.pdf

10. Park, J.H., Lee, Y.J., Kim, Y.H., & Yoon, K.S. (2017). Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Korea. Preventive Nutrition and Food Science, 22(3), 195–202. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/

11. Paśko, P., Bartoń, H., Zagrodzki, P., Gorinstein, S., Fołta, M., & Zachwieja, Z. (2009). Anthocyanins, total polyphenols and antioxidant activity in amaranth and quinoa seeds and sprouts during their growth. Food Chemistry, 115(3), 994-998. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609000624

12. Bhathal, S., Grover, K., & Gill, N. (2015). Quinoa-a treasure trove of nutrients. J Nut Res, 3(1), 45-49. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/332970630_Quinoa-a_treasure_trove_of_nutrients